吃素食的家庭,如何搭配才能实现营养均衡

2017/12/9 15:40:00知识来源:秀给网装修队 编辑:小甜甜

知识导读:随着经济的发展,人们的物质生活水平正在逐渐的提高,肉类成为了饭桌上的常客。但是与此同时,人们患心血管疾病的比例也在不断上升,因此社会上就出现了不少主张吃素食的家庭,并且这种趋势越来越明显。很多人会觉得光吃素食不营养不健康,但小编想告诉你,只要搭配得好,吃素食也能实现营养均衡。下面就让小编来教你几招吧。

科学研究表明,人体所需的六大营养素为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。水不必多说,每天8杯水,可以有效预防心脑血管疾病的发生,剩下五种营养素我们就可以通过素食来补充了。当然光吃素食是不够的,我们还得保证每日摄取量,按照一定的比例才能实现营养的均衡。

一、蛋白质

成年人蛋白质摄入量一般每天每公斤体重1.5~2克,孩子的摄入量一般在每天每公斤体重2~3克。我想大家一定普遍都存在着误区,认为在所有食物中,肉类中含蛋白质的量一定比素食中的高,其实不然。在素食中,每100克豆腐皮中蛋白质含量就高达50.5克,每100克黄豆中蛋白质含量就有36.3克,而100克瘦牛肉中蛋白质仅含20.3克。因此爱吃素食的朋友不妨多吃点豆类或豆制品来补充蛋白质

二、脂肪

不要以为脂肪不重要,它可是我们生命运转的必需品。那素食主义者该从哪里摄取脂肪呢?答案就是烧菜用的植物油。植物油是从植物种子或果肉中提炼出来的,它的消化吸收率高,且含丰富的维生素E,对人体来说十分健康。其中橄榄油被誉为“液体黄金”,它是迄今为止科学家认为最适合人体营养的油脂,除此之外,玉米油、花生油和菜籽油也是不错的选择。

三、碳水化合物

碳水化合物是人们补充能量的主要来源。人体一天所需碳水化合物的量占所摄入总能量的55%~65%,因此,除摄入水稻、玉米、燕麦等谷物,胡萝卜、番薯等根茎蔬菜外,还可以适量吃一些水果和干果类。干果类是指坚果和水果干,其保质时间比水果长,营养又丰富,受到很多人的喜爱。

四、维生素

虽然一个成年人每日所需的维生素很少量,但是它在人体物质代谢中起着重要的调节作用,并且它只能通过食物补给。维生素A可以维持正常的视觉反应,通过吃胡萝卜、深绿色和深黄色蔬菜及水果可以补充,维生素E和维生素C可以抗衰老,通过吃坚果类、豆类、蔬菜类和植物油可以补充,维生素VB12可以通过藻类补充。

五、矿物质

矿物质同维生素一样,不能由人体自主合成,但是我们可以通过膳食进行补充。人体容易缺乏的矿物质有:钙、镁、钠、钾和铁这五种微量元素。绿叶蔬菜中含有丰富的钙元素,坚果、大豆和可可中含有丰富的镁元素,我们平时吃的盐和菠菜中含有丰富的钠元素,豆类、五谷和香蕉中含有丰富的钾元素,补铁可以吃菠菜,还可以每天吃几个大红枣来补气血。

小编为你总结:多吃谷物,补充碳水化合物和蛋白质,每餐都吃蔬菜,尤其是深色蔬菜,可以补充维生素和钙,每天吃适量的水果和坚果,过多的量可能会引起肥胖。你还可以每天吃一粒维生素和矿物质片,保证你的好气色。小编就介绍到这里了,按照上面的搭配来准备素食,想要均衡的营养就是这么简单。


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